Máte sedavé zaměstnání?

5 rad od ortopeda, jak v práci sedět správně

Co se děje s tělem?

Při dlouhém sezení trpí nejvíce páteř. Bolesti nejčastěji zasahují křížovou oblast. Výjimkou není ani šíje a záhlaví, a to při fixovaném postavení těla a krku v jedné poloze.

Nefixujte se

Z ortopedického hlediska je velmi výhodné, pokud sedící – například v kanceláři za počítačem – nemá takzvanou dlouhodobě fixovanou polohu na jednu stranu. To už po několika hodinách vyvolává různé pocity ztuhlosti až bolesti, které začínají od krční páteře a putují přes rameno až do prstů. Z tohoto důvodu doporučuji nejen dodržovat správné sezení, ale i měnit polohy a pohyb.

Pokuste se sedět správně

Zdravý pacient by měl mít vytvořený přirozený návyk a měl by sedět bez pomůcek. K tomu je nutné například posilování svalstva. Pokud nemáte návyk ke správnému sezení, je třeba cvičit, používat speciální židli a využít podpůrné pomůcky, jako například polštářky. Židle má být zasunuta co nejblíže ke stolu, abyste na ní seděli celou částí hýždí. Krk je mírně vysunut dopředu, ramena zas směřují dozadu a spodní část zad směřuje dovnitř – jako byste od hlavy k pasu vytvářeli vlnovku. Je důležité mít pevný hřbet, pomoci může polštářek nebo třeba i stočený svetr zasunutý mezi záda a židli. Při správném sezení by mělo být svalstvo přiměřeně napjaté, aby došlo k uvolnění břišního tlaku. Tak se sníží i tlak na orgány a plotýnky a sezení pak nemá tak devastující účinky na tělo a zdraví daného člověka.

Nohy jsou položené chodidly na zem, kolena ohnutá v pravém úhlu. Žádné překřížení pod stolem nebo židlí, protože pak cévní systém trpí ještě větším tlakem. Hlavně je nutné pravidelně měnit tuto fixovanou polohu. Kromě zásadní změny polohy ze sedu do stoje a chůze mohou pomoci i zdánlivé drobnosti, jako třeba točení hlavou ze strany na stranu a shora dolů. Po minutě takového mini cvičení se i ty nejztuhlejší svaly šíje uvolní.

I na fit míči je potřeba umět sedět

Někteří lidé, kterým již dlouhé sezení za stolem způsobovalo problémy, vyměnili kancelářskou židli za gymnastický balon. Ale i na míči je nutné umět sedět. Jde o takzvané dynamické sezení, kdy nás fakt, že míč nemá opěradlo, nutí držet záda vzpřímená a zároveň se může – v porovnání se sezením na židli – uvolnit svalstvo trupu. Cílem je také udržet rovnováhu za pomocí svalstva.

V této poloze ale nepracujte celý den, tělu stačí dvacet minut, aby se uvolnilo. V první řadě si vyberte správnou velikost s ohledem na vaši výšku, i výšku pracovního stolu. Usedněte do středu míče, ne na jeho kraj. Nohy by měly být na zemi od sebe vzdáleny na šířku ramen, špičky směřují dopředu, lýtka se nedotýkají míče. Hrudník by měl být vypnutý, páteř vzpřímená, ramena směřují dozadu.

Nezapomeňte na zápěstí

Krouživými pohyby nezapomínejte procvičit i zápěstí, zejména, pokud pracujete s počítačovou myší. Nikterak ojedinělé nejsou ani problémy dlouhodobé fixace dlaně v jedné poloze. Je nutné myslet na to, že musíte procvičit a uvolnit napětí i v dlaních a prstech. Pokud to nepomáhá, zápěstí si podložte.

MUDR. Tomáš Jakubík

Ortoped s nejvyšší specializací v oboru, ze specializované ortopedické nemocnice Clinica Orthopedica.